充满欢笑与泪水的《阳光女子合唱团》上映后好评不断。其中最大亮点，莫过于睽违 47 年后回归大荧幕的传奇影后翁倩玉！今年 75 岁的翁倩玉，饰演狱中大姐「杨玉英」，领唱 7 位女星组成监狱女团，不只歌唱实力不减，冻龄般的好气色，也再次见证她深藏不露的养生功夫。原来，造就传奇女星不老的秘诀，就在于她长年维持的「饮食节奏」。

75岁翁倩玉冻龄秘诀是「饮食」

翁倩玉饱满的精神状态，向来是许多人心中的养生典范。不只有着一套独门按摩与运动攻略，她在饮食方面也相当讲究。她曾在采访中提到，多年来能维持健康体态与年轻状态，关键就在于规律而节制的饮食调配。像是每一餐控制在七分饱，让肠胃有余裕消化；晚餐则尽量在晚上八点前完成。比起复杂的饮食法则，她更偏好以原型食物作为摄取首选，尤其钟爱丝瓜、绿竹笋等时蔬，口味清淡、提高蔬果摄取量，正是她冻龄饮食方针的核心基础。

70岁冻龄饮食观念1：摄取足量蛋白质

除了依循翁倩玉的养生步调调整饮食，熟龄人群在饮食方面也有着许多学问。迈入 70 岁后，饮食不再只是控制体重，而是为了维持肌力与生活质量。足量蛋白质是冻龄基础功，一旦肌肉流失，不只代谢会下降，连皮肤紧实度与行动力都可能受到影响，进而引发肌少症。建议每公斤体重每日摄取约 1.2 至 1.5 克蛋白质，并将植物性蛋白（如毛豆、豆腐、豆浆）与鱼、鸡等优质白肉，均衡安排在三餐之中，让身体每天都能稳定获得修复能量。

70岁冻龄饮食观念2：天天 5 蔬果

第二点，也是翁倩玉时常强调的：蔬果摄取很重要！70岁熟龄人群的蔬果摄取方针不再于份量，而是讲究颜色的多样性。深紫色、橘黄色、红色蔬果所含的植化素，正是抗氧化重要来源。以天天五蔬果为饮食摄取原则，也是高龄饮食中最天然却有效的抗老方式。

70岁冻龄饮食观念3：多吃好油

油脂的选择，同样是左右老化速度的元凶之一。与其全面避油，不如让好油成为日常！富含 Omega-3 的鱼类、坚果与植物油，能协助降低慢性发炎反应，对心血管、关节与皮肤状态都有长期益处。因此吃对好油，往往比极端的清淡饮食更有效。

70岁冻龄饮食观念4：增强肠道免疫力

肠道常被誉为是第二个大脑，其状态往往反映出人体的健康问题。因此，维持肠道的免疫力是高龄者的抗老核心！当纤维摄取足够、肠道菌相稳定，不只排便顺畅，免疫力与情绪稳定度也会同步提升。日常饮食可以透过全谷类、蔬菜，搭配适量发酵食物（如无糖酸奶、钠豆或韩式泡菜），确保每天 25-30 克纤维摄取量，让肠道维持活跃，当肠道健康也会越活越年轻。

70岁冻龄饮食观念5：补充重点营养素

随着年龄增长，部分营养素的吸收效率会自然下降，因此「补对重点」比补得多更重要。维生素 B12 关乎神经与造血，维生素 D 与钙则直接影响骨密度与免疫力（如黑木耳、小鱼干、低脂牛奶），镁有助睡眠与神经放松（如深绿色蔬菜、坚果），而水分补充更是常被忽略的一环。建议每天至少摄取 1500-2000ml水分，少量多次喝水，更能显著改善疲劳与专注力。

70岁冻龄饮食观念6：减少精致糖与钠

在加法之外，减法同样关键。70岁高龄族群，建议减少精致糖摄取，能避免糖化反应破坏胶原蛋白；另外，也要降低高钠摄取，有助于减轻水肿与血压负担。这些看似保守的饮食法则，也是让身体维持稳定状态的重要基础。

70岁冻龄饮食观念7：饭后散步 15 分钟

最后，饮食也必须与生活节奏相互配合。饭后散步 15 分钟，有助血糖平稳，也让身体完成代谢循环；而固定的兴趣与社交，则是脑部抗老的关键。像是翁倩玉长年投入版画创作，每日步行、练气功，正是让身体与精神同步保持年轻感的最佳示范。

70岁冻龄饮食常见问答

Q1：熟龄人群想靠「冻龄饮食」维持状态，第一步该从哪里开始？

A：与其一次大幅改变饮食内容，更实际的做法是先调整「进食节奏」。像是每餐吃到七分饱、晚餐尽量在晚上八点前完成，能明显减轻肠胃与代谢负担，也有助睡眠质量稳定。对熟龄族群而言，这类不需额外成本、却能长期执行的原则，往往比追逐流行饮食法更有效。

Q2：70 岁以上为什么特别强调蛋白质？会不会吃太多反而伤肾？

A：高龄人群补充蛋白质的重点在于「足量且分散」，而非一次大量摄取。适量蛋白质能延缓肌肉流失、支撑代谢与皮肤弹性，是预防肌少症的关键。只要选择优质来源（鱼、豆制品、鸡肉）并平均分配于三餐，且本身无严重肾脏疾病，一般不会造成额外负担。

Q3：天天五蔬果真的有差吗？熟龄族群该怎么吃比较实际？

A：对熟龄人群而言，蔬果的价值不只在于纤维，更在于多元植化素带来的抗氧化效果。重点不是吃得多，而是颜色要多。可依当季蔬果选择深绿、橘黄、红色食材，分散在三餐中摄取，比一次大量吃水果更能稳定血糖与肠道状态。

Q4：饮食抗老一定要避油吗？什么是「好油」？

A：完全不吃油反而可能加速老化。熟龄冻龄饮食讲求的是「油脂质量」，而非零油脂。富含 Omega-3 的鱼类、坚果与植物油，能帮助降低慢性发炎，对心血管、关节与皮肤健康都有正面影响。相较精制油或反式脂肪，好油更适合长期纳入日常饮食。

Q5：除了吃什么，还有哪些饮食细节会影响冻龄效果？

A：减少精致糖与高钠，是熟龄饮食中常被忽略却极为关键的一环。精致糖会加速糖化反应，影响皮肤弹性；高钠则容易造成水肿与血压负担。此外，记得补充足够水分并少量多次饮用，能改善疲劳感与专注力，让饮食抗老效果真正发挥。